Dziś dzień zaczęłam od jaglanki z bananem i nerkowcami, ale nie zawsze tak jest. Mimo tego, że chciałabym ważyć tyle, co przed pierwszą ciążą (57kg) to coś jest do końca z tą moją motywacją (lub jej brakiem) nie tak. Czasem do brzucha wskoczy mi drożdżówka, tost z nieprzyzwoitą ilością mozarelli, czy pełna glutenu buła pszenna. Jeszcze częściej żelki, lody, czekoladki. No, ale nowy rok nowa ja! Hasło widzę praktycznie codziennie w mediach społecznościowych oraz na trasach spacerowych, na których co roku w tym okresie zawsze się zaludnia. Podobnie jest na siłowniach, które notują w pierwszym kwartale rekordy sprzedaży do tego stopnia, że szybciej na własną siłkę dojdę niż pod nią zaparkuję. Znacie to? Ile razy obiecywałyście sobie, że coś zmienicie lub przekształcicie w nawyk i Wam nie wyszło. Dziś opowiem Wam o takich moich osobistych nawykach, bez grama wątpliwości, że kiedy nadejdzie odpowiedni moment, wszystkie wcielę w życie. Będąc mamą trójki, regularnie muszę jednak weryfikować moje plany, jestem zaskakiwana przez życie i bilans nie zawsze bywa kolorowy. Nie zmienia to jednak mojego nastawienia. Po każdym „upadku” analizuję, co sprawiło, że jednak tym razem nie zrealizowałam w pełni lub wcale wypisanych cudnie założeń. Zastanawiam się, jak mogę ulepszyć mój nowy plan działania, co z niego wykreślić a co uznać za priorytetowe. I zawsze zaczynam od zdrowia.
Czym są nawyki?
Nawyki to nic innego, jak automatyczne zachowania na jakieś bodźce, które ukształtowały się w nas w przeszłości. To zachowanie uruchamia się w nas samoczynnie, a następnie ciągnie za sobą cały łańcuch działań. Aby ukształtować nawyk musimy po wykonaniu jakiegoś zachowania odczuć satysfakcję lub przyjemność.
Warto mieć świadomość, że na początku to my kształtujemy nawyki, ale docelowo to one kształtują nas. To, że mamy jakieś nawyki określa nie tylko to, co robimy, ale określa też to, czego nie wykonujemy. Jeśli myślisz o swoich celach życiowych to nie masz czasu na zajmowanie się rzeczami, które Cię od tego celu oddalają. Wiele rzeczy jako ludzie wykonujemy automatycznie i bez wysiłku. Mowa tu chociażby o sposobie wiązania butów, czy mycia zębów.
Jak działają nawyki?
Aby odpalić automatyczny mechanizm działania nawyku, potrzebujemy jakiś bodziec (wyzwalacz), który go uruchomi a następnie motywację, by ruszyć tyłek z kanapy i zacząć świadomie jakiś nawyk pielęgnować. Niektórzy zastępują stare, złe nawyki – nowymi. Im częściej będziemy daną rzecz praktykować, tym łatwiej będzie się nam z nią zmierzać i tym większa szansa na to, że zacznie nam ona sprawiać przyjemność. Proces ten zaliczyć możemy do świadomego budowania nawyku, ale wiele rzeczy robimy przecież nawykowo (odbieramy telefon, gdy dzwoni, zakładamy prawą lub lewą nogę na nogę, skręcamy w prawo lub w lewo po wejściu do sklepu itp.)
czwarty element bez którego nawyk nie będzie działać to pragnienie nagrody. Decyzja o uruchomieniu skryptu nawyku zapada już tak jakby bez naszej woli. Teoretycznie masz wciąż wybór, ale nie sprawdziłaś innych opcji nagród
Jak budować od zera nowe nawyki?
W mojej ocenie najlepiej jest uczynić z nich nawyki priorytetowe, a to oznacza wykonywanie ich w pierwszej kolejności. Grunt to nie pracować jednocześnie nad kilkoma nawykami, które się wykluczają oraz w ogóle zastanowić się w jakim celu chcemy dany nawyk w sobie wypracować. Wypisanie zalet, stanów i uczuć, jakie będziemy odczuwać po realizacji, a następnie powieszenie jej w widocznym miejscu, z pewnością pomoże nam wytrwać w dążeniu do celu. Warto wiedzieć, że o wiele łatwiej pracuje się nad nawykami, które mają kluczowe znaczenie dla naszego życia. To dlatego kobiety potrafią z dnia na dzień rzucić palenie, zmienić dietę na zdrowszą, czy zacząć regularnie ćwiczyć, gdy zajdą w ciążę lub ich życie zostaje zagrożone na skutek ciężkiej choroby.
Ile trwa budowanie nawyków?
Jak się domyślacie, badacze już dawno określili związek między ilością powtórzeń, a automatyzacją danego działania. W wielu książkach czytałam, że jesteśmy w stanie ukształtować jakiś nawyk powtarzając do przez 21 dni. Wszystko zależy jednak od naszego stylu życia, motywacji i rodzaju nawyku, który chcemy w sobie wykształcić.
Czytając na temat nawyków zauważyłam, że spory udział w sukcesie budowania nowych, dobrych nawyków ma koncepcja siły woli. Wiele osób uważa ją za kluczową. Koncepcja ta to nic innego jak zmuszanie się do wykonywania pewnych czynności do momentu, gdy staną się one dla nas bezwysiłkowe. Bezapelacyjnie pomocna będzie dyscyplina, siła woli i świadome projektowanie otoczenia (w tym usunięcie przeszkód/osób, które oddalają as od celu). Sama siła woli może nam pomóc jedynie na starcie, gdy poziom motywacji jest w nas ogromny, a wiadomo, że im dalej w las, tym motywacja spada i wtedy na prowadzenie musi wyjść dyscyplina. Pomocne będzie także wsparcie bliskiego otoczenia oraz rozłożenie nawyków na mniejsze kroki, które doprowadzą Cię z czasem do ich automatyzacji. Pomyśl, jakie kroki musisz podjąć, by np. wyjść na siłownię? Zacznij działanie od spakowania torby i ustawienia jej w widocznym miejscu.
Średnio, na zbudowanie nawyku, potrzebujemy 66 dni, ale z badań Phillippa Lally, Cornelia H. M. Van Jaarsveld, Henry W. W. Potts i Jane Wardle przeprowadzonych w 2009r. wynika, że jest to dokładnie przedział między 18 a 254 dni.
Z badań przeprowadzonych na grupie 96 studentów wynika, że:
W zależności od działania potrzebna była różna liczba dni do wyrobienia nawyku. W przypadku jedzenia było to 65 dni, żeby zautomatyzować zachowanie w 80%. W przypadku picia było to 59 dni, żeby zautomatyzować zachowanie w 93%. A w przypadku ćwiczeń fizycznych 91 dni, żeby zautomatyzować zachowanie w 86%.
Źródło: kacperchmielowiec.pl
Które nawyki będę starała się zautomatyzować w 2019 roku?
Badam się regularnie
Początek roku to dla mnie czas przeglądów. Warto wyrobić w sobie nawyk regularnego badania organizmu, warto codziennie dziękować za to, że możemy wstać z łóżka i podbijać świat. Nawet, jeśli bardzo Ci się nie chce to przypomnij sobie dla kogo to robisz? Dla kogo chcesz być zdrowa i sprawna? Jeśli jesteś mamą, poziom Twojej motywacji rośnie wraz z kolejnym dzieckiem. Jako mama trójki nie mam wymówek.
Odwiedzę zatem: ginekologa, stomatologa, okulistę, wykonam podstawowe badania profilaktyczne, a dodatkowo też badania na nietolerancje pokarmowe i usg tarczycy.
Jeśli uważasz, że i Ty powinnaś – dopisz sobie ten punkt do swojej listy celów na 2019r.
Wczesne wstawanie
Tu nie ma ścisłej godziny, ponieważ nasz tydzień dzieli się na trzy i jest dyktowany przez plan lekcji. Od poniedziałku do środy wstajemy o 6:30. Lenka ma wtedy na 8:00 do szkoły, jedzie do niej wraz z Maćkiem, a ja odwożę Hanię do żłobka na 9:00. Wstanie o 6:30 daje nam komfort i śniadanie zjedzone bez pośpiechu. Nie pozwala mi jednak realizować moich priorytetów, do jakich zaliczam poranną lekturę czy jogging. Jeśli chcę mieć czas dla siebie, który docelowo pozytywnie wpłynie na relacje w rodzinie, efektywność w ciągu dnia i doda mi skrzydeł, muszę zwlekać się z łóżka o 6:00.
Chcesz się zainspirować? Ustaw sobie budzić na godzinę odpowiednią do Twojego trybu życia. Będąc mamą wstawaj co najmniej 30 minut przed dziećmi i delektuj się ciszą. Aby było Ci łatwiej, nie rób tego z dnia na dzień, tylko zastosuj metodę małych kroków i każdego tygodnia ustawiaj budzić o 15 minut szybciej. Dzięki temu już po miesiącu bez problemu wstaniesz o godzinę szybciej.
Regularny trening
Najtrudniej się zmotywować. W przypadku biegania, ciężko jest wskoczyć w sportowy stanik, legginsy i zasznurować buty. Kiedy już przekroczysz próg domu, usłyszysz w uszach rytmiczną muzykę i złapiesz głęboki oddech, nikt i nic nie zdoła Cię zatrzymać. No, chyba że zadyszka na pierwszym zakręcie, ale ta pamiętaj, szybko mija.
Zauważyłam, że dużo łatwiej mi się ćwiczy, gdy zaplanuję w kalendarzu czas na trening i ustawię przypomnienia w komórce. Wtedy nie ma zwlekania i wykręcania się. Bardzo mi to pomaga.
Innym pomysłem na ruszenie tyłka z kanapy jest sesja z długopisem i kartką papieru na której wypisujemy wszystkie pozytywne rzeczy, które będą miały miejsce po utracie zbędnych kilogramów, zmniejszeniu obwodów, ujędrnieniu ciała tu i ówdzie, czy wzmocnieniu kondycji. Pamiętaj, że każdy może widzieć w regularnych treningach swój własny cel i że może on być zupełnie inny od Twojego.
Na swojej liście wypisałam m.in.:
- poprawę zdrowia (mocny brzuch = zero bólu kręgosłupa lędźwiowego),
- radość z kupowania ubrań w mniejszym rozmiarze,
- uznanie w oczach dzieci (w mojej ocenie każde dziecko chce mieć zdrową, ładną, szczupłą i pełną energii mamę),
- będę gotowa na sezon bikini.
Włączanie/ustawianie robota sprzątającego
Mam to szczęście, że posiadam w domu dwa roboty ułatwiające mi dbanie o czystość. Ta z kolei gwarantuje nam cudowne samopoczucie i pozwala na spokojną pracę. Nie umiem i nie chcę pracować w bałaganie, a trójka dzieci z którymi dzielę dom, ma trochę inną wizję i namiętnie brudzi. Wiem, że regularnie korzystanie z robotów znacznie poprawiłoby mój komfort życia, ale z drugiej strony jestem tak leniwa, że zapominam z nich korzystać.
Musicie wiedzieć, że jestem totalnym antytalenciem, jeśli chodzi o sprzęt elektroniczny i ogarnianie tego typu sprzętów zawsze pozostawiam mężowi, a on reaguje jak większość facetów. Hasło:
Jeśli facet mówi, że coś zrobi, to znaczy, że to zrobi. Nie trzeba mu przypominać o tym, co pół roku.
pasuje do niego idealnie 😉 Zatem przycisnę męża, aby ogarnął nasze sprzęty do ogarniania chaty.
Ładowanie baterii od aparatu
To kolejna moja zmora. Zawsze jak chcę zrobić zdjęcie lustrzanka, ta ma wyładowane zarówno baterie, jak i baterie zapasowe. W instaxie akurat skończyły się wkłady i pozostaje mi jedynie telefon. Akurat mam nowy, więc nie zapełniłam jeszcze pamięci do tego stopnia, że przestał mi działać (jak poprzedni).
Ustawiłam przypomnienie w telefonie o treści: podłącz baterie do ładowania.
Czyszczenie pulpitu w laptopie
Ileż to się mój mąż nie nagada, gdy czasem zmuszony jest skorzystać z mojego komputera! Zakładam, że siwieć nawet zaczął właśnie z tego powodu. Wciąż mi tłumaczy, jak i gdzie powinnam co zapisywać, kiedy tworzyć kopię, gdzie zgrywać i dlaczego to tak szalenie istotne. A ja.. cóż.. i w tej kwestii pozostawiam wiele do życzenia, ale ogarnę to! Mężu drogi – publicznie obiecuję (po cichu mając nadzieję, że tego nie przeczytasz hahaha)!
Układanie i wywoływanie zdjęć
Ileż by na tego mojego męża nie narzekać to ma facet sporo plusów. Zdjęcia ma zawsze opisane według dat i miejsc w jakich zostały zrobione. Nic dziwnego, że jak ja mam wywoływać fotoksiążki to zabieram się do tego sporadycznie i gdy mnie osobista Babcia poprosi. Ustaliłam, że czas to zmienić. Choćby z uwagi na prowadzenie bloga, cykam dzieciom całe mnóstw zdjęć, po czym wybieram odpowiednie ujęcie z trzydziestu zrobionych na którym ostrość jest ok, mina w porządku i można je światu pokazać. Reszta nieostrych oczywiście zostaje ze mną, blokuje pamięć i spowalnia działanie komputera. Na komputerze mam miliony katalogów, ale zmierzę się z nimi i tygodniowo opiszę co najmniej trzy z nich, usunę zbędne zdjęcia, a wybranym nadam odpowiedni format, by je w przyszłości łatwo odnaleźć.
Każdemu dziecku przygotuję jego prywatną fotoksiążkę z każdego roku życia z opisami, historiami, niech ma na pamiątkę póki mnie pamięć nie zawodzi.
Co mi pomoże kształtować nowe nawyki?
Jeśli znasz siebie i choć raz uczciwie zanotowałaś to, co robisz w ciągu dnia, szybko wychwycisz, jak wiele go marnujesz – choćby czytając blogi lub przeglądając portale społecznościowe 😉 U mnie jest podobnie, dlatego wieczorem, już dwie godziny przed snem, włączam w telefonie tryb samolotowy i przygotowuję kartkę z najważniejszymi rzeczami do wykonania na kolejny dzień. Plan ten uwzględnia oczywiście moje priorytety i wcześniejszą pobudkę. Telefon wraca do aktywności dopiero, gdy wykonam dwa najważniejsze punkty z listy i złapię wiatr w żagle. Dodam tu tylko, że pracuję z domu, więc mogę sobie na to pozwolić.
Warto pamiętać, że:
Jeśli zobowiązujesz się do niczego, będziesz rozpraszany przez wszystko.
Kształtując nowe nawyki, pamiętaj także o tym, że każdy z nas jest inny i nie ma jednej recepty na sukces. Mamy różne osobowości, zegary biologiczne, czy wewnętrzne oczekiwania. To dlatego tak ważne jest, aby opracować swój własny plan działania, bo czyjś może nas niestety doprowadzić do porażki, choćby z uwagi na zbyt szybkie tempo zmian, czy brak nadzoru. Tak, żyje na świecie całkiem duża grupa ludzi, która do budowania nawyków będzie potrzebowała wsparcia i obecności innej osoby. To między innymi tej grupie do schudnięcia, czy wyrzeźbienia sylwetki będzie potrzebny dietetyk i trener personalny, podczas, gdy inna grupa będzie się sama kontrolować i ćwiczyć w domu z Chodakowską. Z pewnością znasz siebie na tyle, by określić, do której z nich Ci bliżej.
Daj znać nad którymi nawykami Ty zamierzasz pracować w 2019 roku? Jakich obszarów one dotyczą i co sprawia, że akurat im nadałaś wysoki priorytet? Jakie pomysły i techniki wykorzystujesz d budowania nowych nawyków? Koniecznie podziel się nimi w komentarzu.
Źródło zdjęcia: medium.com, Grafika główna: alinaislam.com
There are no comments
Add yours