5 porcji zdrowia w diecie Twojego dziecka

Od zawsze staram się zdrowo gotować dzieciom, chociaż zaliczam przy tym sporo kulinarnych wpadek. Bywa, że to, co z miłością mieszam chochlą w garach zupełnie nie smakuje mojemu trio i w konsekwencji jem to później sama przez trzy dni. Okres żłobkowo-przedszkolny miałam opanowany do perfekcji. Wybierałam placówki edukacyjne zawsze dbając o to, by znajdowała się w nich kuchnia a menu ustalał świadomy potrzeb małych brzuszków dietetyk. Nie wypuszczałam i nadal nie wypuszczam nikogo z domu przed śniadaniem, a popołudniami i wieczorami sama przygotowuję posiłki. Plany pokrzyżowała mi jednak szkoła podstawowa do której od września uczęszcza nasza najstarsza córka. Owszem, istnieje w niej możliwość wykupienia obiadów, ale po pierwsze nikt już uczniów nie pilnuje, a po drugie obiad jest podawany o 13:00, więc od porannego śniadania zdąży minąć kilka godzin. Konieczne są lunchboxy, a te z kolei są powodem do zmartwień wielu mam. Co tam spakować, by dziecko z apetytem zjadło, zaspokajając nie tylko głód, ale i podstawowe potrzeby rosnącego w błyskawicznym tempie organizmu? Zalecenia mówią, że wśród codziennych posiłków powinny znajdować się warzywa i owoce. W jakiej formie i w jakich ilościach? Przeczytasz poniżej.

Teoria swoje, a życie swoje

Znasz to powiedzenie? Nie jestem dietetykiem, ale jako mama trójki dzieci wiem, że każde z nich ma zupełnie inne kubki smakowe, lubi inne rzeczy i po co innego chętnie lub mniej chętnie sięga. Lena najchętniej jadłaby słodycze. Kiedy zaś przed Maciejem postawisz zastawiony stół, w pierwszej kolejności sięgnie po szynkę lub kabanosy. 1,5-roczna Hania szeroko uśmiechnie się w tej sytuacji do pomidora i ogórka, zagryzie rzodkiewką i brokułem. Różne dzieci, różne potrzeby, które mocno weryfikują pory roku, ząbkowanie, choroby, niektóre leki, wygląd jedzenia, a także towarzystwo przy stole. I tak nagle, moja wierna fanka bananów, przestała je jeść w pierwszej klasie szkoły podstawowej, bo usłyszała od rówieśników, że banany są dla małp. Naturalnie, nie chcąc być obiektem kpin, ograniczyła spożywanie bananów do pobytu w domu, a tym samym mnie ucięła kolejną przekąskę z listy produktów pakowanych do lunchboxa. Musiałam te bogate w magnez i witaminy owoce czymś zastąpić, a to skłoniło mnie do refleksji dotyczącej produktów, które wspierają pracę mózgu. Wszak organ ten w szkole jest wyjątkowo eksploatowany i potrzebny.

Myślisz tym, co zjadłeś!

Prawidłowe menu sprzyja nauce, więc warto się nad nim pochylić, a także przeanalizować dietę dziecka, szczególnie wtedy, gdy cierpi ono na problemy z koncentracją, jest nadpobudliwe lub apatyczne.

Nie od dziś wiadomo też, że są produkty pozytywnie wpływające na pracę mózgu. Należą do nich m.in.

• owoce: takie jak jabłka, awokado, banany, jagody,
• zielone warzywa: takie jak brokuły, szpinak, kapusta,
• jajka,
• olej z lnu,
• łosoś.

Każdy z wymienionych w inny sposób stymuluje pracę mózgu, dlatego komponując menu pamiętaj o różnorodności.

Jak mądrze komponować menu dla ucznia?

Dobrze jest to robić w oparciu o Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej z której dowiadujemy się, że podstawę prawidłowego żywienia powinny stanowić – warzywa i owoce podzielone na 5 porcji. Pamiętajmy także o produktach pełnoziarnistych (pieczywo, kasze, makarony, płatki, ryż), rybach, mięsie i roślinach strączkowych. Duże niedobory witamin i minerałów powinniśmy konsultować z lekarzem i w razie potrzeby uzupełniać suplementacją, ale fundamentem zdrowego stylu życia zawsze powinna być dla nas prawidłowo zbilansowana dieta.

Bazą posiłkową ucznia powinno być śniadanie i dobrym nawykiem jest nauczyć dzieci jadać je jeszcze w domu. Z badań wynika, że 79% Polaków nie wychodzi z domu bez śniadania, a 69% z nich sięga w tym przypadku po kanapki. Jeśli i Wy należycie do większości, zadbajcie o jakość i skład tych kanapek, dorzućcie sałatę, pomidora, ogórka, paprykę albo sprytnie podsuńcie dziecku szklankę soku, może to też być sok pasteryzowany, także ten z kartonu, bowiem według Piramidy taki sok również może stanowić porcję warzyw i owoców.

Drugie śniadanie pakujemy do plecaka i uczeń spożywa je podczas przerwy lunchowej. Pamiętaj, że dzieci najpierw jedzą wzrokiem. Dbaj więc o estetykę pakowanych posiłków oraz o ich formę. Nie wszystkie produkty dobrze smakują „na zimno”. Z powodzeniem możesz zapakować kolejną kanapkę, kabanosy, owoce, warzywa pokrojone w słupki, pełnoziarniste ciastka, naleśniki lub innego rodzaju placki. Świetnie sprawdzi się tu również sok, który jest czystą, owocową przyjemnością. Dobrym rozwiązaniem będzie na przykład kartonik soku pomarańczowego, gdyż ten charakteryzuje się dużą zawartością witaminy C, jakże cennej dla prawidłowego rozwoju organizmu. Witamina ta, między innymi przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, ma także działanie przeciwutleniające.

Optymalna porcja warzyw i owoców oraz ich alternatywa

Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje, aby w codziennym menu znajdowało się minimum 400 g warzyw i owoców, w podziale na 5 porcji, a jedną z nim może stanowić szklanka soku. W naszym domu najchętniej spożywanym jest bogaty w beta karoten sok marchewkowy.

Zachęcajmy dzieci do spożywania owoców i warzyw, budując w nich tym samym od najmłodszych lat zdrowe nawyki żywieniowe. Działając w ten sposób dajemy im lepszą szansę na zdrowe jutro.

Mnóstwo cennych i przydatnych w komponowaniu menu informacji znajdziecie na stronie 5 porcji.pl – klik.

Fakty i mity dotyczące soków

Jednym z najczęściej powielanych mitów na temat soków jest chyba ten dotyczący dosładzania i kaloryczności. Tymczasem zgodnie z prawem producentów soków obowiązuje zakaz dosładzania soków owocowych, 100% soków warzywnych oraz soków pomidorowych, dodawania słodzików, również tych naturalnych jak stewia (glikozydy stewiolowe). Te same regulacje prawne nie pozwalają na dodawanie jakichkolwiek konserwantów i rozcieńczanie.

Drugim o którym często słyszałam jest zarzucanie sokom ze sklepu tego, że nie posiadają witamin ani wartości odżywczych. Tymczasem pasteryzacja, jakiej są one poddawane ma na celu jedynie zniszczenie drobnoustrojów i enzymów, które mogłyby prowadzić do ich szybkiego psucia. To właśnie dzięki pasteryzacji soki zyskują dłuższy termin przydatności do spożycia. Jeszcze w technikum na lekcjach z towaroznawstwa dowiedziałam się, że pasteryzacja to podgrzanie w krótkim czasie a następnie szybkie schłodzenie. Podobny proces przeprowadzamy sami w domu przygotowując przetwory na zimę. Nowoczesna technologia skraca czas podgrzewania i schładzania do minimum, redukując tym samym utratę witamin, soli mineralnych, mikro- i makroelementów.

Trzeci, ostatni już mit dotyczy właśnie zawartości witamin. Sok 100% powstaje przecież z owoców, dlatego zawiera witaminy i substancje odżywcze produktu z którego się go wytwarza. Bez znaczenia jest to, czy mówimy tu o soku jednodniowym, z dłuższym terminem do spożycia czy z tzw. soku zagęszczonym (odtworzonym).

Faktem jest natomiast to, że szklanka pasteryzowanego soku pomarańczowego zabezpiecza dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w 50-60%. Myślę, że to cenna informacja, szczególnie, że sezon sprzyja chorobom i wirusom, których chcemy unikać.

Dajcie znać, do Wy pakujecie do szkoły Waszym dzieciom i czy wiedzieliście o zasadzie pięciu porcji?

Materiał sfinansowany ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.