Slow jogging, czyli bieganie dla każdego!

Drogie Mamy, dziś mam dla Was propozycję stylu biegania dzięki któremu zacząć biegać może każdy, bez względu na wagę czy wiek. Podaję też plan mojej rozgrzewki i dzielę się promocją na odzież sportową z której korzystam. Japończycy słyną z wielu dziwnych wynalazków, m.in. z etui na banana czy poduszek dla samotnych. Tam też profesor Hiroaki Tanaka (Uniwersytet w Fukuyoce) wymyślił slow jogging, czyli bieganie dla każdego. Pan Tanaka przez lata badał wpływ poszczególnych dyscyplin sportowych na samopoczucie i zdrowie człowieka, jest w tym ekspertem i warto mu zaufać. Często dostaję od Was zapytania, jak zacząć biegać, czy można biegać mimo sporej nadwagi, co ze stawami i gdy kompletnie brakuje nam kondycji? Rozwiązaniem może być z pewnością bieganie w bardzo wolnym tempie. Truchtanie to jest jeszcze wolniejsze niż sobie zakładacie, w tempie nie dopuszczającym do zadyszki. Średnio jest to 4-5km na godzinę, co oznacza, że uprawiając slow jogging będziemy wyprzedzani nawet przez spacerowiczów. Tu od razu do głowy mi przyszła polska mentalność, bo przecież mijający nas przechodnie mogą się na nas dziwnie patrzeć, będziemy w centrum zainteresowania i wymaga to z pewnością odwagi. Jak wolno byśmy się jednak nie poruszały robimy to dla siebie, dla własnego zdrowia i kondycji, a tego nikt nam nie sprezentuje. Nikt za nas też nie przeżyje życia, dlatego na zaciekawione spojrzenia odpowiadamy uśmiechem i kontynuujemy trening. Tym mniej odważnym sprzyja bieganie po mało uczęszczanych ścieżkach (z uwagi na bezpieczeństwo biegać tam polecam w parach) albo trening w domu. Aby w domowych warunkach uprawiać slow jogging wystarczy nam dystans 3 metrów.

Zanim zaczniesz uprawiać slow jogging warto, abyś zobaczyła ten film – klik! oraz poznała pięć zasad treningu:

1. Tempo. Musisz biec tak wolno, by móc spokojnie rozmawiać oraz nie odczuwać zmęczenia ani przyspieszonego oddechu. Przyznam, że z tym na starcie miałam największy problem, ale z każdym dniem było już lepiej. Grunt to walczyć i się nie poddawać. Chodzić się też nie nauczyłam w kwadrans, więc i do slow joggingu trzeba podejść jak do każdej nowej umiejętności. Trenuj a opanujesz ją do perfekcji. W czasie 30 minut przebiegniesz około 2 kilometrów. Biegając klasycznie w tym czasie przebiegam 5km, więc masz porównanie.
2. Lądowanie na śródstopiu. Zwróć uwagę na to, jak stawiasz stopy. Większość z nas ląduje na pięcie. Ląduj miękko, na śródstopiu, wykorzystując naturalne „sprężyny” w naszych stopach. Nie biegaj na palcach. Warto to najpierw poćwiczyć na boso w domu. W tym celu zdejmij buty, skarpetki i spróbuj pobiec do tyłu. Zobacz jak teraz lądują Twoje stopy. Następnie wykonaj kilka podskoków i zacznij biec, kontrolując to, by lądować na tym samym punkcie stopy.
3. Postawa podczas treningu powinna naturalnie sprzyjać ruchowi ciała. Unieś zatem podbródek lekko ku górze, wyprostuj sylwetkę a wzrok utrzymuj na wysokości horyzontu. Stopy powinny się poruszać po dwóch równoległych torach. Jeśli o to zadbasz Twój trening będzie jeszcze bardziej efektywny i dasz radę pobiec dłużej.
4. Oddech. Nasz organizm jest mądry i sam doskonale dopasowuje oddech do czynności, jaką w danej chwili wykonujemy. Przyznaj, że siedzisz, czytasz i nie zastanawiasz się specjalnie nad tempem oddechu. Podobnie powinno być przy slow joggingu. Otwórz lekko usta i daj się prowadzić naturze.
5. Czas treningu. Aby Twój trening był efektywny powinien trwać od 30 do 60 minut dziennie. Jeśli dopiero startujesz albo masz problem z wygospodarowaniem takiej ilości czasu, zacznij od 10 minut i staraj się ćwiczyć po 3 razy dziennie. Tempo slow joggingu sprzyja spacerom z dziećmi, nawet z wózkiem, więc droga mamo, kolejna wymówka Ci właśnie odpadła 🙂 Profesor Hiroaki Tanaka namawia, aby „dla zapewnienia sobie korzyści zdrowotnych” truchtać minimum 180 minut w tygodniu. Żeby schudnąć uprawiaj slow jogging co najmniej godzinę dziennie. Jeśli z powodu nadwagi, kondycji lub wiaty we własne możliwości nie jesteś w stanie biec 10 minut zacznij trenować interwałowo, tzn. przez 60 sekund biegnij, a następnie 30 sekund spaceruj. Wraz z kolejnymi treningami zwiększaj czas biegu aż dojdziesz do tego, że nie musisz przerywać go spacerem. W treningach interwałowych pomagają aplikacje na telefon pilnujące czasu (np. HIIT).

Oczywiście jak w przypadku każdego innego treningu trzeba na starcie zacząć od rozgrzewki. Idealnie, jeśli złoży się na nią trucht, krążenia stawów i ćwiczenia rozciągające. Dzięki rozgrzewce nie tylko zapobiegasz kontuzjom, ale też dajesz czas swojemu organizmowi by przygotował się do wysiłku oraz zwiększasz efektywność treningów.

Jak wygląda rozgrzewka Zabieganej Mamy?

Zaczynam od marszu lub truchtu w miejscu, następnie rozgrzewam staw skokowy łącząc nogi i zginam je lekko w kolanach. Pozycję utrzymuję przez 10-15 sekund i wracam do pionu. Później wchodzą krążenia. Staję na szerokość bioder i po kilka razy kręcę nimi w prawo a następnie w lewo, dbając by głowa pozostawała na swoim miejscu i nie ruszała się wraz z każdym ruchem bioder. Po biodrach rozgrzewam tułów. Ręce unoszę do góry, Stopy mam ustawione na szerokość bioder, a biodra lekko wypchnięte do przodu. Wykonuję po kilka okrążeń w prawo i później w lewo. Tak rozgrzana przechodzę do rozciągania. Prawą nogą robię krok do przodu, uginam prawą nogę w kolanie, a lewa pozostaje prosta. Tułów ma być ustawiony pionowo względem podłoża. Stopy mam skierowane do przodu a pięty dociskam mocno do podłoża. Masą ciała dociskam nogę do ziemi na 15-20 sekund. Zmieniam nogi, ćwiczenie dwukrotnie powtarzam. Później stopy układam na szerokość barków, pochylam się do przodu i zaczynam robić wymachy dotykając dłoniom przeciwległej stopy, tułów pozostaje prosty. Wykonuję też po kilka okrążeń głowy w prawo i w lewo, stojąc prosto, nogi na szerokość bioder. Po tych akrobacjach zaczynam dopiero trening.

Często pytacie też o to w czym zaczynać biegać?

Według mnie zaczynając biegać nie należy wydawać fortuny na strój, bo nawet nie wiecie, czy ten rodzaj sportu Wam się spodoba. Podstawą powinny być jednak dobre buty i stanik sportowy, szczególnie jeśli jesteście tak jak ja posiadaczkami dużego biustu. Topy, koszulki, bluzy, legginsy itd. z powodzeniem możecie kupić np. w Lidlu. Dobrze się składa, bo już jutro (12.03) zaczyna obowiązywać tam gazetka z ofertą biegową. Biegam w strojach z Lidla już drugi rok i jestem z nich zadowolona. To dobra jakość za przystępną cenę, więc szczerze polecam! Do testów tym razem dostałam koszulkę i legginsy. Sprawdziły się znakomicie tak jak wcześniej zakupiona tam odzież. Z pewnością pójdę jutro zapolować na etui na telefon czy klucze, bo to przydatny gadżet szczególnie, gdy wybieram się biegać jak nikogo nie ma w domu i coś z tymi kluczami trzeba przecież zrobić. Zobaczcie, co tym razem Lidl Polska dla nas przygotował – klik! Życzę Wam udanych zakupów i koniecznie dajcie znać, czy idea slow joggingu była Wam znana, czy ją praktykujecie i z jakimi efektami. Trzymam kciuki szczególnie za początkujących. Do lata zostało nam 101 dni, warto wykorzystać je trenując!